Hur många steg per dag för ett skarpare sinne? Vetenskapen väger in

How Many Steps a Day for a Sharper Mind? Science Weighs In

I åratal har 10 000 steg per dag ansetts vara guldstandarden för fysisk hälsa. Men när det gäller hjärnhälsa tyder ny forskning på att ännu färre steg fortfarande kan erbjuda betydande fördelar – särskilt för minne, kognitiv funktion och skydd mot neurodegeneration.

Allt fler bevis tyder på att måttlig daglig aktivitet, även under 10 000 steg, kan förbättra hjärnans struktur och funktion. En studie från 2022 publicerad i JAMA Neurology undersökte över 78 000 deltagare från UK Biobank och fann att det optimala antalet dagliga steg (optimal dos) för att minska risken för demens var 9 826 steg per dag. Men denna studie visade också att så få som 3 826 steg dagligen (minimaldos) var förknippat med långsammare kognitiv nedgång (Del Pozo Cruz et al., 2022).

Dessutom är det inte bara antalet steg som spelar roll – det är intensiteten. Samma studie visade att målmedveten promenad i rask takt, även under kortare perioder (cirka 30 minuter dagligen), hade en oproportionerligt stor fördel för hjärnhälsan.

Mekaniskt sett främjar promenader bättre blodflöde till hjärnan, förbättrar neurogenesen (skapandet av nya neuroner) och minskar systemisk inflammation – viktiga faktorer för att upprätthålla kognitiv prestation och minska risken för demens.

Så vad är slutsatsen? Även om 10 000 steg om dagen fortfarande är ett bra riktmärke för övergripande kondition, börjar hjärnhälsofördelar redan synas vid cirka 3 800 steg och verkar nå en topp på runt 9 800 steg dagligen , särskilt när man går snabbt och regelbundet. Om det känns skrämmande att nå det antalet kan även stegvisa ökningar göra en meningsfull skillnad.

Praktiska tips:

· Sikta på minst 4 000–6 000 steg per dag , särskilt om du är stillasittande.

· Lägg till 30 minuters rask promenad några gånger i veckan.

· Använd påminnelser för att ta korta promenadpauser under dagen.

Din hjärna, precis som din kropp, trivs med rörelse – så snöra på dig skorna och sätt igång.

Referenser

Del Pozo Cruz, B., et al. (2022). Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Samband mellan dagligt stegantal och stegintensitet och incidensdemens hos 78 430 vuxna som bor i Storbritannien. JAMA Neurol. 2022 1 oktober;79(10):1059-1063. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.2672..

Blondell, SJ, Hammersley-Mather, R., & Veerman, JL (2014). Förebygger fysisk aktivitet kognitiv nedgång och demens? En systematisk granskning och metaanalys av longitudinella studier. BMC Public Health, 14, 510. doi: 10.1186/1471-2458-14-510.

Äldre inlägg Nyare inlägg

References

References

1. Power, R., Nolan, J., Prado-Cabrero, A., Roche, W., Coen, R., Power, T., & Mulcahy, R. (2021). Omega-3 fatty acid, carotenoid and vitamin E supplementation improves working memory in older adults: A randomised clinical trial. Clinical Nutrition, 41(2), 405-414.

2. Wei, B.-Z., et al. (2023). The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. American Journal of Clinical Nutrition, 117(6), 1096-1109.

3. Andriambelo, B., et al. (2023). New perspectives on randomized controlled trials with omega-3 fatty acid supplements and cognition: A scoping review. Ageing Research Reviews, 85, 101835.

4. Tamakoshi, M., Suzuki, T., Nishihara, E., Nakamura, S., & Ikemoto, K. (2023). Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults. Food & Function, 14(5), 2496-2501.

5. Ikemoto, K., Ishak, N., & Akagawa, M. (2024). The effects of pyrroloquinoline quinone disodium salt on brain function and physiological processes. The Journal of Medical Investigation, 71(1-2), 23-28.

6. Shiojima, Y., et al. (2021). Effect of Dietary Pyrroloquinoline Quinone Disodium Salt on Cognitive Function in Healthy Volunteers: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Journal of the American College of Nutrition, 41(8), 796-809.

7. Huang, F., Guan, F., Jia, X., Zhang, J., Su, C., Du, W., Ouyang, Y., Li, L., Bai, J., Zhang, X., Wei, Y., Zhang, B., He, Y., & Wang, H. (2024). Dietary Choline Intake Is Beneficial for Cognitive Function and Delays Cognitive Decline: A 22-Year Large-Scale Prospective Cohort Study from China Health and Nutrition Survey. Nutrients, 16(17), 2845.

8. Kansakar, U., Trimarco, V., Mone, P., Varzideh, F., Lombardi, A., & Santulli, G. (2023). Choline supplements: An update. Frontiers in Endocrinology, 14, 1148166.

9. Blusztajn, J., Slack, B., & Mellott, T. (2017). Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients, 9(8), 815.

10. Baba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kaneko, T., Kobayashi, M., & Takihara, T. (2021). Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of Medicinal Food, 24(4), 333-341.

11. Dassanayake, T., Wijesundara, D., Kahathuduwa, C., & Weerasinghe, V. (2022). Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 26(12), 1138-1146.

12. Dassanayake, T., Kahathuduwa, C., & Weerasinghe, V. (2020). L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 25(4), 698-708.

13. Suh, S., Kim, H., Han, J., Bae, J., Oh, D., Han, J., & Kim, K. (2020). Efficacy of Vitamins on Cognitive Function of Non-Demented People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1168.

14. Wang, L., Zhou, C., Yu, H., Hao, L., Ju, M., Feng, W., Guo, Z., Sun, X., Fan, Q., & Xiao, R. (2022). Vitamin D, Folic Acid and Vitamin B12 Can Reverse Vitamin D Deficiency-Induced Learning and Memory Impairment by Altering 27-Hydroxycholesterol and S-Adenosylmethionine. Nutrients, 15(1), 132.

15. Nguyen, H., Jo, W., Hoang, N., & Kim, M. (2022). Anti-inflammatory effects of B vitamins protect against tau hyperphosphorylation and cognitive impairment induced by 1,2 diacetyl benzene: An in vitro and in silico study. International Immunopharmacology, 108, 108736.

 

This article is based on peer-reviewed scientific research and clinical trials. Individual results may vary. Consult with a healthcare provider before starting any supplement regimen.

References

1. Power, R., Nolan, J., Prado-Cabrero, A., Roche, W., Coen, R., Power, T., & Mulcahy, R. (2021). Omega-3 fatty acid, carotenoid and vitamin E supplementation improves working memory in older adults: A randomised clinical trial. Clinical Nutrition, 41(2), 405-414.

2. Wei, B.-Z., et al. (2023). The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. American Journal of Clinical Nutrition, 117(6), 1096-1109.

3. Andriambelo, B., et al. (2023). New perspectives on randomized controlled trials with omega-3 fatty acid supplements and cognition: A scoping review. Ageing Research Reviews, 85, 101835.

4. Tamakoshi, M., Suzuki, T., Nishihara, E., Nakamura, S., & Ikemoto, K. (2023). Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults. Food & Function, 14(5), 2496-2501.

5. Ikemoto, K., Ishak, N., & Akagawa, M. (2024). The effects of pyrroloquinoline quinone disodium salt on brain function and physiological processes. The Journal of Medical Investigation, 71(1-2), 23-28.

6. Shiojima, Y., et al. (2021). Effect of Dietary Pyrroloquinoline Quinone Disodium Salt on Cognitive Function in Healthy Volunteers: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Journal of the American College of Nutrition, 41(8), 796-809.

7. Huang, F., Guan, F., Jia, X., Zhang, J., Su, C., Du, W., Ouyang, Y., Li, L., Bai, J., Zhang, X., Wei, Y., Zhang, B., He, Y., & Wang, H. (2024). Dietary Choline Intake Is Beneficial for Cognitive Function and Delays Cognitive Decline: A 22-Year Large-Scale Prospective Cohort Study from China Health and Nutrition Survey. Nutrients, 16(17), 2845.

8. Kansakar, U., Trimarco, V., Mone, P., Varzideh, F., Lombardi, A., & Santulli, G. (2023). Choline supplements: An update. Frontiers in Endocrinology, 14, 1148166.

9. Blusztajn, J., Slack, B., & Mellott, T. (2017). Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients, 9(8), 815.

10. Baba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kaneko, T., Kobayashi, M., & Takihara, T. (2021). Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of Medicinal Food, 24(4), 333-341.

11. Dassanayake, T., Wijesundara, D., Kahathuduwa, C., & Weerasinghe, V. (2022). Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 26(12), 1138-1146.

12. Dassanayake, T., Kahathuduwa, C., & Weerasinghe, V. (2020). L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 25(4), 698-708.

13. Suh, S., Kim, H., Han, J., Bae, J., Oh, D., Han, J., & Kim, K. (2020). Efficacy of Vitamins on Cognitive Function of Non-Demented People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1168.

14. Wang, L., Zhou, C., Yu, H., Hao, L., Ju, M., Feng, W., Guo, Z., Sun, X., Fan, Q., & Xiao, R. (2022). Vitamin D, Folic Acid and Vitamin B12 Can Reverse Vitamin D Deficiency-Induced Learning and Memory Impairment by Altering 27-Hydroxycholesterol and S-Adenosylmethionine. Nutrients, 15(1), 132.

15. Nguyen, H., Jo, W., Hoang, N., & Kim, M. (2022). Anti-inflammatory effects of B vitamins protect against tau hyperphosphorylation and cognitive impairment induced by 1,2 diacetyl benzene: An in vitro and in silico study. International Immunopharmacology, 108, 108736.

 

This article is based on peer-reviewed scientific research and clinical trials. Individual results may vary. Consult with a healthcare provider before starting any supplement regimen.

L-Theanine - morning package and the tablets

Varför L-Theanine förtjänar en plats i ditt kosttillskott för hjärnan


När det gäller kosttillskott för hjärnan är det inte alla ingredienser som fungerar på samma sätt. Men L-Theanine sticker ut, särskilt om du har att göra med mental trötthet, stress eller svårigheter att hålla fokus.

Morning

Viktiga vitaminer i vårt hjärnhälsotillskott

De bästa vitaminerna för hjärnan

Hälsofördelar med Kolin

Hälsofördelar med Kolin

Läs mer
taenka

Hälsofördelar med lutein

Läs mer
taenka

Hälsofördelar med PQQ

Läs mer
taenka

Hälsofördelar med linfröolja

Läs mer

Vanliga frågor – L-teanin

Är det säkert att ta L-Theanin varje dag?

Ja, L-teanin anses generellt säkert för daglig användning när det tas i rekommenderade doser. Det är en icke-vanebildande aminosyra som tolereras väl av de flesta.

Ja, L-teanin anses generellt säkert för daglig användning när det tas i rekommenderade doser. Det är en icke-vanebildande aminosyra som tolereras väl av de flesta.

Kan L-Theanin tas tillsammans med andra kosttillskott eller mediciner?

L-teanin kan vanligtvis kombineras med andra kosttillskott som magnesium eller B-vitaminer. Men om du tar mediciner (särskilt mot ångest, depression eller blodtryck) är det bäst att rådfråga din vårdgivare först.

L-teanin kan vanligtvis kombineras med andra kosttillskott som magnesium eller B-vitaminer. Men om du tar mediciner (särskilt mot ångest, depression eller blodtryck) är det bäst att rådfråga din vårdgivare först.

Hjälper L-Theanin mot mental trötthet och hjärndimma?

Ja, L-teanin kan stödja mental klarhet genom att främja ett avslappnat men ändå vaket tillstånd, vilket gör det användbart för att hantera hjärndimma och mental trötthet.

Ja, L-teanin kan stödja mental klarhet genom att främja ett avslappnat men ändå vaket tillstånd, vilket gör det användbart för att hantera hjärndimma och mental trötthet.

Hur lång tid tar det för L-Theanin att börja verka?

Många användare märker lugnande effekter inom 30–60 minuter efter att de tagit L-teanin. För kognitiva fördelar som förbättrad fokus kan regelbunden daglig användning vara mer effektiv över tid.

Många användare märker lugnande effekter inom 30–60 minuter efter att de tagit L-teanin. För kognitiva fördelar som förbättrad fokus kan regelbunden daglig användning vara mer effektiv över tid.

Är L-Theanin lämpligt för stress från arbete eller studier?


Absolut. L-teanin hjälper till att minska stress utan att göra dig dåsig, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för de som har höga mentala krav som arbetsdeadlines eller tentapress.


Absolut. L-teanin hjälper till att minska stress utan att göra dig dåsig, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för de som har höga mentala krav som arbetsdeadlines eller tentapress.

Är L-Theanin veganvänligt?

Ja, de flesta L-teanin-tillskott, inklusive taenka Morning, är växtbaserade och lämpliga för veganer och vegetarianer.

Ja, de flesta L-teanin-tillskott, inklusive taenka Morning, är växtbaserade och lämpliga för veganer och vegetarianer.

taenka

Meet Our Expert and Product Developer

Our Morning Formula was developed in collaboration with Dr. Nouchine Hadjikhani, a renowned neuroscientist at Harvard and the University of Gothenburg.

Dr. Nouchine