I åratal har 10 000 steg per dag ansetts vara guldstandarden för fysisk hälsa. Men när det gäller hjärnhälsa tyder ny forskning på att ännu färre steg fortfarande kan erbjuda betydande fördelar – särskilt för minne, kognitiv funktion och skydd mot neurodegeneration.
Allt fler bevis tyder på att måttlig daglig aktivitet, även under 10 000 steg, kan förbättra hjärnans struktur och funktion. En studie från 2022 publicerad i JAMA Neurology undersökte över 78 000 deltagare från UK Biobank och fann att det optimala antalet dagliga steg (optimal dos) för att minska risken för demens var 9 826 steg per dag. Men denna studie visade också att så få som 3 826 steg dagligen (minimaldos) var förknippat med långsammare kognitiv nedgång (Del Pozo Cruz et al., 2022).
Dessutom är det inte bara antalet steg som spelar roll – det är intensiteten. Samma studie visade att målmedveten promenad i rask takt, även under kortare perioder (cirka 30 minuter dagligen), hade en oproportionerligt stor fördel för hjärnhälsan.
Mekaniskt sett främjar promenader bättre blodflöde till hjärnan, förbättrar neurogenesen (skapandet av nya neuroner) och minskar systemisk inflammation – viktiga faktorer för att upprätthålla kognitiv prestation och minska risken för demens.
Så vad är slutsatsen? Även om 10 000 steg om dagen fortfarande är ett bra riktmärke för övergripande kondition, börjar hjärnhälsofördelar redan synas vid cirka 3 800 steg och verkar nå en topp på runt 9 800 steg dagligen , särskilt när man går snabbt och regelbundet. Om det känns skrämmande att nå det antalet kan även stegvisa ökningar göra en meningsfull skillnad.
Praktiska tips:
· Sikta på minst 4 000–6 000 steg per dag , särskilt om du är stillasittande.
· Lägg till 30 minuters rask promenad några gånger i veckan.
· Använd påminnelser för att ta korta promenadpauser under dagen.
Din hjärna, precis som din kropp, trivs med rörelse – så snöra på dig skorna och sätt igång.